Neben erlernten Achtsamkeitsmeditationen und – übungen kannst du auch alltägliche Tätigkeiten zu Meditationsübungen abwandeln. Denn jedes Tun, das du aufmerksam und bewusst durchführst, ist eine kleine Meditation. Ohne große Anstrengung kannst du Momente gezielter Aufmerksamkeit in deinen Alltag integrieren. Im Büro, in der Bahn, beim Putzen und Aufräumen der Wohnung kannst du deine Achtsamkeit schulen und Stress abbauen.
Starte achtsam in den Tag
Du wirst morgens von deinem Handywecker geweckt und beantwortest umgehend erst mal ein paar Nachrichten oder schaust, was auf Instagram so los ist? So startest du unbewusst bereits gestresst in deinen Tag. Gönn dir nach dem Aufwachen bewusst ein paar Minuten Ruhe, ohne gleich aufs Handy zu schauen. Atme tief ein und nimm den Augenblick genau wahr. Sammle deine Gedanken und stelle dich auf den Tag ein. Etabliere Morgenroutinen. Sich Zeit für sich zu nehmen schenkt dir Zeit.
Seit achtsam im Arbeitstag
Um auch die Stunden auf der Arbeit achtsam zu verbringen, plane deinen Tag und baue bewusst Puffer ein, um zwischendurch auch mal durchzuatmen. Mache deine Pausen bewusst und schalte dabei vollkommen ab.
Atemmeditation
Beginne deinen Arbeitstag mit ein paar bewussten und tiefen Atemzügen in aufrechter, aber bequemer Haltung. Versuche, dein Bewusstsein und deine Sinne völlig auf deinen Atem und deine Körperbewegungen zu richten. Zählst du deine Atemzüge, wird es dir leichter fallen, Aufmerksamkeit und Konzentration aufrechtzuerhalten. Kurze Atemübungen sorgen für Entspannung und helfen dir dabei, dich auf die bevorstehenden Aufgaben zu fokussieren.
Gehmeditation
Gehe einige Minuten früher als gewöhnlich los, damit du die Achtsamkeitsübung im entspannten Tempo durchführen kannst. Das Ziel ist es, jeden Schritt bewusst auszuführen und zu versuchen, die Schritte mit deinem Atem zu synchronisieren. Auch hier kannst du als kleine Hilfestellung deine Schritte abzählen.
Iss bewusst
Bewusst essen – was sich simpel anhört, fällt einem im Alltag nicht leicht. Ein voller Terminplan lässt oftmals nur Zeit für eine kurze Snackpause, in der du das Essen nebenbei runterschlingen musst, anstatt es zu genießen. Zum achtsamen Essen gehört, sich Zeit zu nehmen, um den Geschmack, die Konsistenz und den Geruch der verschiedenen Komponenten
wahrzunehmen und zu erforschen.
Geniesse deine Dusche
Für die Dusche brauchst du meist nur ein paar Minuten und diese Minuten stellen für dich eher Zwang als Entspannung dar? Nimm dir für die Dusche bewusst Zeit, diese Zeit kannst du ideal mit einem kleinen Gedankenspiel verbinden oder den Tag im Kopf planen. Versteife dich jedoch nicht auf deine Gedanken, lasse ihnen freien Lauf und spüre auch mal, wie sich das Wasser auf deiner Haut anfühlt.
Nutze die Pause als solche
Deine Pause dauert 30 Minuten, du überlegst schon vorher, was du in dieser Zeit alles erledigen und machen könntest – die Pause ist keine richtige Pause mehr. Lass deine Pause auf dich zukommen und genieße sie, um für einen Moment dem Stress zu entkommen.
Spüre deine Grenzen
In der alltäglichen Hektik gehen die eigenen Bedürfnisse auch mal unter. Höre auf deinen Körper. Zögere beispielsweise den Toilettengang nicht unnötig heraus, weil du gerade etwas erledigen musst, sondern höre, was dein Körper verlangt. Genau so auch bei Hunger und Durst. Wenn du deine eigenen Grenzen nicht kennst und Bedürfnisse vernachlässigst, kann das gesundheitliche Folgen nach sich ziehen.
Nimm die Perspektive eines Kindes ein
Von Kindern kann man viel lernen, vor allem wenn es um eine unvoreingenommene und neugierige Haltung geht. Sie nehmen die Welt mit ihren Sinnen anders wahr, weil es für sie immer etwas Neues zu entdecken gibt. Nimm daher in gewohnten Situationen hin und wieder die neugierige, beobachtende Haltung eines Kindes ein. Distanziere dich von Bewertungen, die auf vergangenen Erfahrungen beruhen und beschränke dich lediglich auf die Beobachtung der Situation.
So kommen Aspekte zum Vorschein, die dir zuvor verborgen geblieben sind.
Kommuniziere achtsam
Oft hört man seinem Gegenüber nur mit halbem Ohr zu. Entweder weil man zu sehr mit seinen eigenen Gedanken beschäftigt sind oder weil man zu gestresst ist, um sich innerlich auf das Gespräch einzulassen. Missverständnisse sind so vorprogrammiert. In der achtsamen Kommunikation richtest du den Fokus vorurteilsfrei auf die Bedeutung des Gesagten, ohne eigenen Gedanken nachzuhängen. Achtsame Kommunikation bedeutet aber auch, dass du das Gesagte und die eigene Interpretation voneinander trennst und dich deiner eigenen Gefühle bewusst wirst. Denn auch hier geht es darum, die Reaktion auf den Reiz – deine Antwort auf eine Äußerung – nach einem kurzen Moment der Reflexion folgen zu lassen.
Gehe achtsam zubett
Beschließe abends achtsam deinen Tag, so wie du ihn morgens achtsam gestartet hast. Verbanne das Smartphone aus dem Schlafzimmer und nimm dir die Zeit vor dem Schlafen, um dich bewusst mit deinem vergangenen Tag auseinanderzusetzen. Schließt du abends deinen Tag bewusst ab, findest du in einen ruhigeren und besseren Schlaf.
